¿Cuál es el desayuno ideal, según la ciencia?

Pan, pero integral. Fruta, pero no en forma de zumo. Lácteos, pero sin azúcar. Hay mucho para elegir pero no todo es bueno. ¿Cuál es el desayuno ideal, según la ciencia? Según explica la profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche. Marta Beltrá, “no existe un desayuno ideal, ya que forma parte del conjunto de la dieta diaria”.

Como casi todo en la vida, el desayuno puede ser un área gris: hay estudios contradictorios sobre si el desayuno es realmente imprescindible, si debe ser copioso o parco, si ayuda o no a adelgazar. A pesar de todo, la ciencia ya tiene claras algunas claves para quien elija desayunar y desee hacerlo de forma realmente saludable. En este sentido, la profesora de Nutrición y Bromatología de la UMH Ana Belén Ropero opina que es imprescindible la educación en nutrición y alimentos para formar una opinión crítica que no sucumba a las estrategias de marketing de las empresas.

A continuación, repasamos algunas recomendaciones aportadas por las expertas en nutrición de la UMH.

En el equilibrio está la clave

Cuanto mayor sea la variedad de alimentos naturales (no procesados) en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. ¿Qué factores tener en cuenta a la hora de encontrar ese equilibro? Los hidratos de carbono del cereal y las frutas, las proteínas y calcio de los lácteos, las grasas de aceites y frutos secos, la fibra de frutas y verduras.

Alimentos a evitar en el desayuno (y el resto del día)

En el desayuno se deben evitar productos de bollería y repostería industrial, galletas y cereales de desayuno azucarados sobre todo por su gran contenido en azúcar, sal y grasas saturadas. También se deben evitar alimentos ricos en grasas saturadas y sal; como son mantequilla, tocino, bacón, embutidos y fiambres.

Sustituir el azúcar por edulcorante no es tan bueno para la salud como parece

¿Qué le pones al café? Ni los azúcares añadidos ni los edulcorantes son recomendables. No solo porque su presencia no implica siempre una reducción de calorías, sino porque algunos se han relacionado con hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Frutas y verduras son siempre la mejor opción

Son lo más parecido que existe a un ‘alimento milagro’. Es indiscutible la relación entre frutas, verduras y salud. Según estimaciones de la OMS, en 2017 casi 4 millones de muertes se debieron a un consumo insuficiente de frutas y verduras. Para conocer las frutas y verduras de temporada en la zona en la que vives, puedes consultar estas guías realizadas junto a la Escuela Politécnica Superior de Orihuela de la UMH.

Los desayunos ‘detox’ no tienen fundamento científico

Las dietas ‘detox’ no son más que otras de tantas dietas milagro que proliferan en Internet. Para eliminar toxinas, ya está el hígado. Es más, algunas de estas propuestas pueden suponer un riesgo para la salud. Consumir crudas las verduras que habitualmente se comen cocinadas aporta mayor contenido de ácido oxálico, lo que puede llevar a la formación de piedras en el riñón y la uretra.

¿De quién fiarse para valorar la calidad de un alimento?

Las distintas escalas de valor nutricional propuestas hasta el momento, como NutriScore, por ejemplo, tienen sus pros y sus contras. Al final, lo mejor es fiarse de aquellos especialistas que no tienen un interés comercial en productos a la venta. En la UMH, la web de nutrición BADALI se creó precisamente para dar respuesta a la demanda de información relacionada con los alimentos. Forma parte del programa UMH Saludable y sigue creciendo, impulsada por las profesoras del Área de Nutrición y Bromatología de la UMH Ana Belén Ropero Lara y Marta Beltrá García-Calvo.

Por una parte, cada alimento está valorado desde el punto de vista nutricional por su composición. Además, se ofrecen recomendaciones de consumo de acuerdo a un Semáforo Nutricional creado por las profesoras de la UMH.

Algunos productos no cumplen con las afirmaciones que incluyen los fabricantes (“mediterráneo”, “sin azúcar”, etc.) , por lo que las profesoras sugieren alternativas de alimentos naturales o poco procesados. Por ejemplo, ante un cereal procesado que se publicita como “rico en fibra” y que, sin embargo, no resulta saludable por su alto contenido en azúcar, BADALI recomienda evitar su consumo y complementar la dieta con frutas, verduras y legumbres ricas en fibra y menos procesadas.

Menús de desayuno avalados por la ciencia

Las profesora Beltrá ha confeccionado varios desayunos adecuados para comenzar el día que cumple todos los requisitos nutricionales que hemos visto. Aquí, te presentamos tres opciones para quienes buscan más o menos calorías.

Ya seas de quienes aguantan con un café hasta el mediodía, o de quienes desayunan con cuchillo, tenedor y cuchara, esperamos que siempre empieces el día con alegría y con disposición para tomar buenas decisiones basadas en el pensamiento crítico.

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