Técnicas para mantener un cerebro sano

Los olvidos momentáneos suceden a todo el mundo, no solo a los más mayores. No obstante, a medida que envejecemos puede dar la sensación de que la agudeza mental se pierde. La disfunción cognitiva es uno de los problemas de salud que más preocupan a la población, por eso es importante distinguir entre cambios “normales” y enfermedades graves. Tomar medidas para mejorar la salud cerebral, siempre es una buena idea.

Todas las experiencias -leer este post, hacer una maratón de Netflix, recordar a un amigo u oler el pan recién hecho – se representan en el cerebro como patrones de señales eléctricas y químicas que viajan entre las células nerviosas. Los pensamientos, acciones y sensaciones estimulan conjuntos distintos de células nerviosas y las sustancias químicas del cerebro. Hay que imaginar cada célula de nuestro sistema nervioso como un músico en una orquesta. Cada cual toca sus notas individuales en armonía con otras secciones y la sinfonía resultante es nada menos que el comportamiento humano. Los axones de las neuronas forman conexiones, llamadas sinapsis, con otras neuronas. Al activarse, la neurona envía corrientes eléctricas de bajo nivel por el axón y libera sustancias químicas del cerebro (neurotransmisores) que se difunden a través de una brecha microscópica y se adhieren a los receptores de la siguiente neurona. En esta serie de eventos químicos, cada neurona pasa el testigo como en una carrera de relevos.

Formación y tipos de memoria

Cuando experimentamos algo repetidas veces, el mismo circuito de sinapsis se activa, una y otra vez. El circuito se hace cada vez más eficiente y codifica la experiencia o comportamiento como una memoria duradera. En el cerebro, el hipocampo, la amígdala y sus estructuras vecinas forman el núcleo del sistema de adquisición de la memoria, mientras que los recuerdos a largo plazo se almacenan en la corteza cerebral. Para ser eficiente, el cerebro utiliza sistemas diferentes, pero superpuestos, para crear dos tipos de memoria:

• La memoria declarativa se puede recuperar de manera consciente y describir verbalmente. Personas, hechos, lugares, cosas… Este tipo de memorias se almacenan junto a las funciones intelectuales superiores, aunque el cerebro relaciona algunos aspectos del recuerdo a las áreas sensoriales.
• La memoria no declarativa sirve para aprender habilidades y procedimientos; también habilidades motoras como el baile o un tiro libre perfecto. Esta se guarda en sitios diferentes, como la amígdala, el cerebelo y la corteza motora.

No todo el aprendizaje se convierte en recuerdos duraderos. Buscamos y retenemos un número de teléfono solo el tiempo suficiente para marcarlo. Esta “memoria de trabajo” también requiere un aprendizaje, pero no para el largo plazo. Además, aún los recuerdos bien codificados pueden desaparecer: aprendemos y luego olvidamos.

Muchas de las cosas que aprendimos en la escuela ya las hemos olvidado. Y es que, para las funciones cerebrales, olvidar puede ser tan importante como recordar. Para el cerebro, no es eficiente conservar indiscriminadamente toda la información a la que estamos expuestos. La forma en que el cerebro dispone lo que se almacena en la memoria a largo plazo y lo que no es una cuestión de debate permanente, y está influenciado por muchos factores, tales como el estado emocional, el nivel de estrés, el entorno que nos rodea, los recuerdos anteriores, los prejuicios y las percepciones.

El envejecimiento “normal” del cerebro

No todos los cerebros envejecen igual. De hecho, el 20% de las personas mayores de 70 años tienen un desempeño tan bueno en las pruebas cognitivas como las de 20 años de edad. En general, la memoria a corto plazo se mantiene bien con los años, así como la capacidad para recordar algunos hechos del pasado y los conceptos que utilizamos para resolver problemas. Entre los cambios más comunes de la memoria con el envejecimiento, se encuentran los siguientes:

“Soy demasiado viejo para aprender algo nuevo” A medida que envejecemos, nuestra capacidad para establecer nuevos recuerdos puede verse afectada, por lo que es más difícil aprender. No es que se nos olvidan las cosas con mucha más facilidad, sino que la codificación inicial tarda más tiempo. Aun así, si nos tomamos el tiempo para aprender de memoria la nueva información, concentrándonos en ella y aprendiéndola bien, entonces, vamos a recordarla por lo general tan bien como una persona más joven.

“Esto es demasiado complicado para mí” La realización simultánea de diferentes tareas exige al cerebro a cualquier edad, y tratar de hacer varias cosas a la vez puede llegar a ser más difícil a medida que nos cuesta más pasar de un conjunto de habilidades a otro. El procesamiento más lento puede influir en otros aspectos de la cognición, como la planificación y el razonamiento, y las tareas que requieren el “proceso paralelo”, como la retención de varios elementos en la memoria.

“¿Cómo se llamaba eso?” Recordar nombres y números y recordar dónde y cuando los aprendió son ejemplos de la memoria “estratégica”, que comienza a declinar alrededor de los 20 años. Tal vez tengamos que activar intencionadamente nuestro cerebro para aprender la información que queremos recordar más tarde. Literalmente, decirse a uno mismo: “Esto es importante y tengo que recordarlo”, repetir la información en voz alta y establecer asociaciones con las cosas que uno ya conoce puede ayudar.

“¿No se supone que debería estar en algún lugar esta tarde?” Sin señales específicas para refrescar nuestra memoria, a veces no recordamos cosas como citas hechas semanas antes. Aunque almacenamos la información adecuadamente, no accedemos a ella cuando la necesitamos. Los mejores remedios son los recordatorios visuales: escribir notas para uno mismo, realizar un seguimiento de fechas en un calendario, y colocar en lugar visible avisos, invitaciones o papeles que necesitan atención Sin señales específicas para refrescar nuestra memoria, a veces no recordamos cosas como citas hechas semanas antes. Aunque almacenamos la información adecuadamente, no accedemos a ella cuando la necesitamos. Los mejores remedios son los recordatorios visuales: escribir notas para uno mismo, realizar un seguimiento de fechas en un calendario, y colocar en lugar visible avisos, invitaciones o papeles que necesitan atención

Cuidar la memoria

Algunas estrategias simples pueden ayudarnos a mejorar la capacidad de aprender y recordar cosas cuando lo necesitamos.

Relax: la tensión hace que los lapsos de memoria sean más probables. La reducción del estrés mejora el aprendizaje y la memoria.

Mens sana in corpore sano: Muchos de los flagelos del envejecimiento podrían evitarse si seguimos el antiguo consejo de comer bien, mantenernos activos y descansar mucho. El ejercicio aumenta los niveles de las sustancias químicas cerebrales que favorecen el crecimiento de las células nerviosas, lo que puede ser la razón por la que la actividad aeróbica (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc.) parece agudizar la memoria y mejorar el aprendizaje. Según un estudio reciente, el entrenamiento de fuerza también mejora la cognición en las mujeres mayores. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga, ayudan a prevenir lesiones. Hay cada vez más pruebas de que el ejercicio periódico reduce el riesgo de demencia y de la enfermedad de Parkinson.

Ejercicio mental: especialmente el aprendizaje de cosas nuevas o realizar actividades que sean estimulantes intelectualmente, ha demostrado que fortalece las redes de células cerebrales y ayuda a preservar las funciones mentales. La educación formal más prolongada, incluso años antes, se asocia con la agudeza mental de las personas mayores. Los científicos teorizan que el aprendizaje crea una “reserva cognitiva” de conexiones de células nerviosas más densas y más fuertes, que aumenta la capacidad del cerebro para compensar los cambios relacionados con la edad en la estructura y la función neurales. También puede ser que las personas mejor educadas tienden a adoptar un estilo de vida más saludable para el cerebro.

Para ejercitar la mente, pruebe a resolver este crucigrama que recoge algunos de los conceptos tratados en este texto. También dispone de una versión descargable en pdf.

Redes sociales (de las de toda la vida): La lucha contra la soledad requiere esfuerzo, tanto en el establecimiento de nuevas relaciones como en la profundización de las ya existentes. Mantenga una red de amigos y familiares a quienes vea o con quienes hable con regularidad, y participe en organizaciones que lo hagan salir y estar entre otros. Busque personas que puedan compartir sus intereses mediante la participación en casas de culto, clubes, fundaciones hospitalarias y organizaciones sin fines de lucro. No pase por alto la compañía de mascotas: los amigos peludos o emplumados pueden traer gran alegría y propósito a nuestras vidas

Autoestima: Hay pruebas que sugieren que un sentido de propósito conserva la agudeza mental e incluso reduce el riesgo de demencia. Según un estudio reciente de casi un millar de personas de edad avanzada, aquellas que llevan una vida “con más propósito” retuvieron sus capacidades cognitivas considerablemente mejor en los siguientes siete años, y eran mucho menos propensas que el resto a sufrir la enfermedad de Alzheimer.

Prestar atención y concentrarse: si quiere recordar algo más tarde, preste mucha atención a ello ahora. Concéntrese en lo que está haciendo y reduzca las distracciones e interrupciones. No se apresure: el enfoque y la atención toman tiempo. El smartphone es el enemigo natural de la concentración: limite su uso.

Repetir, escribir y visualizar: la repetición refuerza las conexiones en su cerebro. Poner la información importante por escrito la repite y proporciona un recordatorio visual.

Hacer asociaciones: relacione las nuevas experiencias e información con lo que usted ya sabe, para incrustarlas en las conexiones sinápticas existentes. Esta estrategia puede ser útil para recordar nombres.

Orden: mantenga las cosas que utiliza regularmente en el mismo lugar. Debido a que la realización simultánea de diferentes tareas puede ser más difícil, la planificación es crítica. Priorice: algunas cosas simplemente tendrán que esperar.

La pérdida de memoria como signo de demencia

La pérdida de memoria es uno de los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Sin embargo, hay claras diferencias entre lo que los científicos llaman la “pérdida de memoria normal relacionada con la edad” (NARML, por sus siglas en inglés) y la demencia, tanto los síntomas como los cambios cerebrales subyacentes. Mientras que la demencia implica una amplia pérdida de capacidades cognitivas, la NARML es principalmente un déficit de la memoria declarativa (memoria de hechos y acontecimientos). Cualquier persona puede olvidar dónde está aparcado el coche, pero olvidar que vino a trabajar en coche sería motivo de preocupación. No todos los casos de demencia se deben a la enfermedad de Alzheimer. La demencia es un término general para describir las condiciones que modifican el funcionamiento intelectual y social en forma lo bastante grave como para interferir con las actividades diarias. La enfermedad de Alzheimer es probablemente la forma más común, pero estudios recientes indican que la demencia vascular, un tipo causado por un flujo sanguíneo restringido al cerebro, también es un problema creciente.

Dónde termina la falta de memoria y dónde comienza la demencia sigue siendo un tema de debate entre los expertos especializados en el envejecimiento del cerebro. Una pista importante es que las personas con enfermedad de Alzheimer conservan considerablemente menos memoria a corto plazo. Otros estudios sugieren que el deterioro cognitivo leve, una afección marcada por lapsos repetidos en la memoria a corto plazo, representa la etapa inicial de la enfermedad de Alzheimer en algunos pacientes.

Si usted o un ser querido experimentan cambios en la memoria que interfieren con el trabajo o las responsabilidades del hogar, busque la ayuda de un médico. El estrés y la fatiga pueden afectar la memoria y el deterioro cognitivo leve puede tener causas distintas de la enfermedad de Alzheimer, tales como los efectos secundarios de medicamentos, la depresión, los accidentes cerebrovasculares o las lesiones en la cabeza.

Para aprender más sobre el cerebro – sus funciones y sus porqués- y cómo se hace la investigación en Neurociencia, se creó la Semana Mundial del Cerebro. El Instituto de Neurociencias UMH CSIC organiza una serie de charlas divulgativas, exposiciones interactivas, talleres y juegos orientados al público general y ofertados de manera gratuita del 9 al 13 de marzo de 2020 en el campus de Sant Joan d’Alacant de la Universidad Miguel Hernández.

Para consultar las soluciones al crucigrama, pinche aquí.

¿Te han gustado estas actividades? Tienes muchas más disponibles, para pequeños y mayores, en el especial ‘Ciencia en tu salón’

La “Mednight” nace como fruto de la colaboración de un consorcio de 12 entidades: Universidad Miguel Hernández de Elche, Universidad de Alicante, Universitat de València, Universitat Politècnica de València, Universitat Jaume I, Universidad de Murcia, Universidad Politécnica de Cartagena, Fundación Fisabio, Fundación Séneca – Agencia de Ciencia y Tecnología de la Región de Murcia, INCLIVA y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas, bajo la coordinación de El Caleidoscopio y con el patrocinio de la Generalitat Valenciana a través de Fundación de la C.V. para el Fomento de Estudios Superiores (FFES), la Casa Mediterráneo, Las Naves y Distrito Digital de la Comunitat Valenciana.