La vuelta al cole también en la mesa
El mes de septiembre es el de la vuelta al ‘cole’ para los estudiantes, ya sean pequeños o grandes. Los preparativos ya están en marcha un año más: libros de texto, material escolar, ropa, uniformes. Pero también la vuelta a unos hábitos diarios que se perdieron o fueron más laxos durante el periodo estival, incluida la alimentación.
Tras el amplio periodo vacacional del que gozan niños y adolescentes, especialmente si aprobaron todo en junio, necesitan poner a punto el motor para volver a clase y aprovechar esa estupenda etapa de aprendizaje que todo adulto anhela. Dos cuestiones son fundamentales: una buena dosis de energía bien distribuida y una adecuada hidratación para que todo en nuestro cuerpo funcione como debe.
Aunque a estas alturas el verano oficial está a punto de descolgarse del calendario, una adecuada ingesta de agua es necesaria durante todo el año. Y es que la deshidratación puede ser, en muchas ocasiones, un componente importante en el cansancio o abatimiento físico que sentimos. Especial cuidado debemos prestar a los niños, puesto que su nivel de actividad física continua hace más necesaria si cabe una ingesta adecuada de agua. Por esta razón y aunque pueda suscitar quejas, una botella de agua es el mejor amigo para poder disfrutar de su deporte favorito o hacer más llevaderas las duras sesiones de clase. En este sentido, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que la ingesta total de agua para niños de entre 4 y 8 años sea de 1.6 L, mientras que de 2-2.5 L para adolescentes, incluida la contenida en los alimentos.
Con respecto a la energía necesaria para las actividades diarias, se aconseja distribuirla en cinco comidas. El desayuno sigue siendo el gran olvidado para muchas familias a pesar de la continua insistencia de instituciones y organizaciones profesionales. La fórmula óptima contiene un lácteo, una pieza de fruta y cereales o pan. El lácteo a elegir debe ser un vaso de leche o un yogur natural, que contribuyen así a la recomendación diaria de 0.5 -1 L de productos lácteos para niños. No es aconsejable el consumo diario de postres lácteos azucarados o que contengan nata.
Por su parte, elegir entre pan y cereales es siempre difícil. Desde el punto de vista nutricional, gana el pan aunque una correcta elección de los cereales constituye una buena alternativa. Entre los cereales para niños encontramos que la mayor parte llevan una cantidad importante de azúcar añadida y/o chocolate, que hacen disminuir su calidad nutricional. Otras gamas de cereales especialmente dirigidas a mujeres y adolescentes vienen rodeadas de un marketing en el que se presentan como alimentos especialmente saludables. En realidad el azúcar y la grasa que contienen los aleja de los cereales con mejor valoración nutricional. De modo que debemos elegir los cereales más sencillos y si queremos, podemos complementarlos con algunas pasas o incluso con un par de nueces. Aquellos con azúcar añadida o chocolate pueden guardarse para el desayuno del fin de semana.
Para el resto del día, recordar que los alimentos ricos en hidratos de carbono deben estar presentes de forma habitual en las comidas. Arroz, pasta, pan y patatas son las mejores opciones.
Bien es sabido que las frutas y verduras gozan de escasa popularidad entre los niños y adolescentes. Los postres lácteos azucarados o los dulces constituyen en muchas ocasiones o incluso de forma habitual la elección preferida para el postre. Sin embargo, la fruta nos proporciona nutrientes importantes (agua, vitaminas, minerales y fibra) y también es dulce. Para no comerla, más de uno alega, sin pudor, que la fruta “hay que pelarla” y aduce que los zumos son legítimos sustitutos. Pero olvidan o tal vez desconocen que hay un nutriente fundamental que se pierde en los zumos: la fibra. Por esta razón, los batidos y las macedonias caseros pueden ser una alternativa y su preparación un buen momento para compartir con la familia. Porque no olvidemos que debemos ingerir al menos 3 raciones (piezas) de fruta al día.
Por su parte, las verduras, parientes cercanos de la fruta, pueden ser aburridas, pero preparadas en forma de gazpacho o en crema caseros (limitando la adición de aceite) son dos estupendas alternativas como primer plato en la comida o en la cena. Y ni qué decir tiene que las verduras y hortalizas en ensaladas pueden ser tan divertidas como te permita la imaginación. Y todo esto nos puede ayudar para cumplir la recomendación de al menos 2 raciones diarias de verduras y hortalizas.
[Las recomendaciones que aquí se indican siguen la pauta dela Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) o dela AgenciaEuropeade Seguridad Alimentaria (EFSA)]
Ana Belén Ropero Lara
Profesora de Nutrición y Bromatología
Servicio de Nutrición y Dietética
Universidad Miguel Hernández
