Guía sobre consumo responsable de suplementos deportivos

Después de una sesión de entrenamiento es necesario reponer nutrientes. Pero, en ocasiones, las circunstancias no permiten que se pueda comer un plato elaborado. Por ello, los suplementos deportivos se han convertido en un producto de consumo habitual. Sin embargo, la mayoría de consumidores de suplementos deportivos no consulta a especialistas de la nutrición y el deporte antes de incluirlos en su dieta. Para informarnos mejor, descubramos la ciencia que hay detrás de los suplementos deportivos con el profesor de Nutrición y Bromatología de la UMH Enrique Roche.

¿Qué tipos de suplementos deportivos existen?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva los clasifica en dos grandes grupos aquellos  que aumentan la masa muscular y aquellos que mejoran el  rendimiento. Por ejemplo, para el aumento de masa  muscular se consumen aminoácidos de cadena ramificada, la leucina… ¿Que mejoren el rendimiento? La cafeína, la creatina o el beta hidroxi-butilato.

En el mercado parece haber cientos de ellos, pero los que tienen un efecto  demostrado a nivel científico se pueden contar con los  dedos de una mano.

¿Qué formatos se suelen consumir?

El formato de los suplementos es variado: pastillas, geles, bebidas o barritas energéticas. En su composición presentan nutrientes esenciales como proteínas, hidratos de carbono, lípidos y sustancias que, sin ser clasificadas como nutrientes, aparecen en los alimentos como los antioxidantes.

Pero, ojo, porque los suplementos deportivos tienen el nombre muy mal puesto. No están pensados para añadirse a una dieta completa, sino para sustituir la ingesta de platos cocinados o frutas mediante un formato compacto.

Las barritas energéticas

La barrita es un formato muy habitual de suplemento deportivo, pero mal llamado “suplemento”, porque contiene calorías e hidratos de carbono y  proteínas, y obviamente, habrá que computarla dentro de la dieta. No es un extra. Este formato viene muy bien cuando acabas de hacer ejercicio para ese  momento en el que los sistemas metabólicos están  activados, para reponer lo que  has gastado en el entrenamiento previamente. ¿Qué has gastado? Pues hidratos de  carbono. Hay que reponer glucógeno muscular, que parte de nuestras reservas de carbono. Las barritas energéticas no se pueden tomar durante el entrenamiento porque tienen una alta carga glucémica pero después sí, en el vestuario. Y es, simplemente, más cómoda de llevar que un plato de espaguetis, que haría básicamente el mismo efecto.

La cantidad la tiene que valorar un nutricionista deportivo, que es quien sabe. En líneas generales, si haces deportes muy aeróbicos una barrita de hidratos de carbono te puede venir bien. Pero si se ha hecho una sesión de pesas, un trabajo de fuerza,  hay barritas que también tienen, además de hidratos  de carbono, proteínas. Hay que leer bien las etiquetas para saber qué nos aporta cada producto y ajustarlo a la práctica deportiva o el ejercicio concreto que realizamos. Si nuestro entrenamiento es por la noche y justo después vamos a volver a casa, podemos reponer nutrientes con la cena. Para conocer las necesidades exactas, un nutricionista deportivo nos ayudará también a programar la dieta con platos más o menos elaborados.

Nutracéuticos o pastillas

La mayoría de los suplementos van a encontrar en esta  forma, en pastillas o píldoras. Por ejemplo la cafeína, aunque también la podemos tomar en forma de café puro y duro. De nuevo, lo recomendable es seguir las instrucciones de un nutricionista deportivo porque la mayoría de marcas comerciales hacen recomendaciones poco ajustadas a la realidad.

Bebidas isotónicas

Según el profesor Roche, todas las marcas comerciales de bebidas isotónicas están muy bien diseñadas. La bebida sirve para reponer el agua que estamos sudando, sales minerales (sodio y potasio) y alredor de un 5-7% de hidroatos de carbono (azúcares). La razón de que no estén más concentrados, como en un zumo, es que los nutrientes se “encharcarían” en el estómago y no pasarían diractamente al intestino, provocando además diversas molestias.

La bebida isotónica permite el paso rápido de los nutrientes al intestino,  su absorción, y permite estar hidratado  durante la carrera, tener energía y tener sales minerales.

También existe una versión en gel, para los casos en que el ejercicio pueda conllevar problemas de atragantamiento. Éstos se pueden consumir poco a poco y resultan más cómodo. La ventaja de utilizar uno u otro debe probarse durante los entrenamientos.

¿En qué momentos se aconseja el consumo de suplementos?

El consumo de suplementos nutricionales va a depender del momento de la  temporada y de la disciplina deportiva. Bien es cierto que en muchos casos, con llevar una dieta adecuada y adaptada a  la disciplina deportiva que se hace y al momento  concreto de la temporada, sería suficiente, no sería necesario tomar  los suplementos. Y sólo en determinadas etapas puntuales del ciclo deportivo es cuando se podrían utilizar los  suplementos.

Tenemos que leer bien las  instrucciones que nos marque un experto en nutrición  deportiva, que es  a donde el profesor Roche aconseja que acuda la  gente. La empresa spin-off de la UMH Nutrievidence  trabaja con deportistas de élite.

Aunque la mayoría de consumidores no siguen este consejo, según una investigación reciente, la mayoría de usuarios de gimnasios que consumen suplementos se inician por recomendaciones de los amigos y solo un 30% han consultado a los dietistas.

¿Cuándo puede ser contraproducente consumir suplementos?

Pueden surgir varios problemas. Por ejemplo, tomar un suplemento que no sirva para nada, que no tenga ningún efecto real o palpable. O uno que sí pueda ser efectivo, pero no esté pensado para el deporte o tipo de ejercicio que realizamos, o en un momento de la temporada en el que no hace falta.

Por ejemplo, la creatina es efectiva para deportes explosivos de gran velocidad. No es efectiva para correr una maratón. Si se van a realizar pruebas de velocidad, como los 100 metros lisos, habrá que tomarlo la semana antes. En cualquier otro momento, no servirá para nada.

¿Los suplementos nutricionales se consideran dopaje?

El consumo excesivo de suplementos puede provocar que los deportistas de élite den positivo en dopaje. Por ello, los preparadores físicos tienen que conocer las restricciones de cada deporte que publica la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).

Para más información, consulta el catálogo de suplementos deportivos con evidencia científica que publica periódicamente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y siempre consulta con un especialista antes de tomar decisiones que puedan afectar a tu salud y a tu hábito deportivo.