2016: Año Internacional de las Legumbres
Por fin alguien se fija en ellas, en estos pequeños alimentos que parecen haber caído en desgracia en las últimas décadas. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura les dedica el año 2016 bajo el epígrafe “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”. Esperemos que todos los sectores de la sociedad y las entidades relacionadas con la alimentación hagan ahora su parte.
Reconozco que me haría mucha ilusión ver un escaparate lleno de lentejas, garbanzos y habichuelas inundándolo de color (en lugar de bollería como se ha puesto de moda últimamente). Puede parecer todo un reto para los escaparatistas, pero recordemos que hay variedades de legumbres de todos los colores: lentejas blancas, verdes, amarillentas, pardas o rojizas; habichuelas negras, pintas, moradas, verdes, blancas o incluso rojas. No me digan que falta variedad.
Los diferentes estudios de consumo que se han llevado a cabo en las últimas décadas en España muestran una marcada disminución en la ingesta de legumbres. Si en 1991 el consumo era de 20.2 gramos por persona y día, en 2008 tan sólo era de 12.9 g, tras un mínimo histórico de 11.9 g en 2006 (“Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario del MAPA”). De la hostelería y de las instituciones ni hablamos, puesto que las legumbres apenas si existen, en vista del 1.2 g y 0.6 g por persona y día que se consumen respectivamente. Una ingesta a todas luces insuficiente.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos recomienda una ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, siendo una ración 60- 80 g en crudo. Esto supone una media de 31 g de legumbres al día, muy lejos de los 12.9 g de 2008. La Dieta Mediterránea, que recordemos está incluida en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, también nos recomienda al menos 2 raciones de legumbres a la semana, igual que de pescado y carne blanca.
Las razones para volver a confiar en las legumbres como una parte fundamental de nuestra dieta son muchas y se llaman nutrientes. Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y fibra que acompañan de una baja cantidad de grasa (con la excepción de la soja, precisamente la que goza de mayor aceptación social gracias a las campañas publicitarias de conocidas empresas). Esto las hace ideales para ayudarnos a corregir los desequilibrios de nuestra dieta que, según el estudio ANIBES, son un exceso de grasas y un defecto de hidratos de carbono. Las legumbres pueden contribuir a aumentar estos últimos, especialmente los hidratos de carbono complejos y a disminuir las grasas. Esto es así porque las proteínas que contienen apenas vienen acompañadas de grasa, al contrario que muchos tipos de carne de gran consumo. Además, la fibra que contienen las legumbres nos ayudaría a alcanzar la recomendación de 25 g al día que cumplen menos del 7 % de los españoles, según el estudio ENIDE de 2011. Otras deficiencias que una ingesta adecuada de legumbres ayudaría a corregir son las de potasio, hierro (en las mujeres), zinc y vitamina B9, puesto que éstas son ricas en estos minerales y vitaminas. Además, también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y fósforo (B5 y B6 las lentejas), con muy bajo contenido de sodio (en crudo, claro). Insisto, y todo ello con poca grasa.
Bien es cierto que no todo son rosas en este huerto. Las proteínas de las legumbres no tienen la misma calidad que las de la leche, el pescado o la carne; sin embargo, con tan solo combinarlas con cereales se puede conseguir una calidad proteica equivalente. Las lentejas con arroz o el empedrao, en el que se combinan garbanzos, habichuelas y arroz, son ejemplos con los que nuestra sabia gastronomía nos ayuda a mejorar las cualidades nutricionales de las legumbres. También son necesarios algunos trucos culinarios, y aquí hago un llamamiento a los cocineros profesionales, para favorecer la digestión de las legumbres y disminuir la producción de gases, dos de las razones por las que ha disminuido su consumo (una cocción prolongada ayuda en ambos casos). Eso sí, sería recomendable no estropear lo que la naturaleza tan sabiamente no has dado añadiendo componentes como el chorizo, que aporta gran cantidad de grasa y especialmente grasa saturada, y sal.
Ayudemos todos: instituciones, dietistas-nutricionistas, empresas, profesionales de la salud, y por qué no, también cocineros y escaparatistas, para que las legumbres nos devuelvan el equilibrio nutricional que hemos perdido y que tanta falta le hace a nuestra salud.
